Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу


2 методика: Практика самогіпнозаПомніте про корисні звички

У вас виникли проблеми зі сном? Зі збільшенням щоденних навантажень, процес засинання значно ускладнюється. Уже недостатньо просто лягти і закрити очі. Занадто велика кількість подразників і тривожних думок заважають мозку віддавати команду тілу на відпочинок. У даній статті наведена розгорнута інструкція про те, як використовувати автогіпноз для розслаблення і переходу в стан спокійного глибокого сну.

Кроки


Метод 1 з 2: Практика самогіпнозу


Гіпноз - це техніка використання сили концентрації уваги для впливу на поведінку. Щоб успішно увійти в стан гіпнозу, необхідно максимально розслабитися.

    Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
  1. Влаштуйтеся зручніше. Знайдіть максимально комфортну для вас позу, наприклад, лежачи на спині або на боці. Якщо потрібно приберіть подушку з-під голови і усуньте дискомфорт від одягу. Подушку можна покласти під ноги або між ними. Світло має бути приглушений або зовсім вимкнений.

  2. Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
  3. Зніміть напругу зі свого тіла.
    • Дихайте. Закрийте очі і сконцентруйтеся на своїх грудях. Зробіть три повільних глибоких вдиху. Зосередьтеся на своєму диханні, відчуйте, як повітря повільно потрапляє у ваше тіло. Відкрийте рот і розслабте м'язи щелепи. Повільно видихніть, відчуйте, як повітря виходить з легенів. Чи не прикладайте до цього зусиль. Повітря повинен текти з вашого тіла. Нехай дихання буде легким, що не напруженим. Відчуйте, як, з кожним вдихом, розслабляється ваше тіло, потопаючи в м'якому ліжку. Після трьох глибоких вдихів-видихів продовжуйте дихати в звичайному режимі і поступово розслаблятися.

    • Почніть з пальців ніг. Сконцентруйтеся саме на цій частині свого тіла. Порухайте пальцями ніг, несильно, потрібно просто відчути їх рух. Потім розслабте пальці і відчуйте, як відступає напругу. У думці можна вимовити фразу: «Я відчуваю, як розслабляються пальці моїх ніг».

    • Виконайте теж самої з усіма іншими частинами свого тіла. Подумки розділіть своє тіло на маленькі області: ступні, щиколотки, гомілки, коліна, верхня частина ніг, стегна, спина, груди, плечі, пальці рук, руки, передпліччя, лікті, зап'ястя, шия, потилиця, щелепу, особа, рот, очі , вуха, верхівка голови. Продовжуйте глибоко і повільно дихати, поступово розслабляючись. Скажіть собі: «Я відчуваю, як тепла розслаблююча хвиля протікає по моєму ... ..». І так з кожною частиною тіла.


    • Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
    • Поглибите ступінь релаксації. Для цього потрібно раз за разом в розумі повторювати певні фрази. В результаті ви відчуєте спокій і умиротворення у всьому тілі. Ось приклади фраз:
      • З кожним вдихом, я все більше розслабляюся ... Я стаю все расслабленнее і расслабленнее ...

      • Моє тіло стає важче. Я відчуваю втому і засинаю ... Я втомився і засинаю ...

      • Я вважаю в розумі і засинаю ... 20,19,18 ...


      • Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
      • Уявіть собі що-небудь приємне. Якщо ваше тіло вже розслаблено, а мозок все ще активний, спробуйте виконати наступне вправа, яка допоможе вам звільнитися від непотрібних думок і тривоги. Уявіть собі місце, де ви колись були або хотіли б побувати, те місце, яке асоціюється у вас з умиротворенням, тишею і щастям. Дозвольте своїй свідомості відпочити, в той час як ці почуття хвилею розтікаються по вашому тілу і ви повільно занурюєтеся в сон.

      • Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
      • Охороняйте свій сон. Заснути - це лише півсправи. Ви можете раптово прокинутися під впливом якихось факторів, а заснути знову буде для вас вельми проблематично.
        • Звільнитеся від тривожних думок. Як правило, думки приходять до нас на думку в нічний час більш нав'язливі і тривожні. Якщо такі думки заважають вам заснути, скажіть про себе: «Я не буду зараз думати і турбуватися, тому що час спати».

        • Проговорюйте собі заспокійливі слова. Придумайте слова, які мають для вас заспокійливу значення, наприклад: сонний, тихий, розслаблений, умиротворений. Ці слова потрібно вимовляти в розумі, повільно вдихаючи і видихаючи.


        Метод 2 з 2: Пам'ятайте про корисні звички

        Підвищити ефективність техніки автогіпноза можна, слідуючи простим правилам поведінки перед сном, наприклад:

          Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
        1. Уникайте вживання кофеїновмісних продуктів перед сном. Цей антидепресант довго залишається в організмі після його прийому. Знайте, що навіть безкофеіновие напої можуть містити невелику кількість кофеїну.

        2. Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
        3. Вечеряйте нещільно і раніше. Якщо ваш вечірній прийом їжі буде складатися з важких продуктів, вашій травній системі доведеться потрудитися над її переварюванням. Спробуйте відмовитися від їжі як мінімум за годину до сну.

        4. Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
        5. Скоротіть споживання рідини. Якщо ви з тих, хто постійно бігає в туалет по ночах, спробуйте позбавити себе від цієї проблеми, тобто просто менше пити на ніч.

        6. Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
        7. Проаналізуйте вплив спортивних тренувань на ваш сон. Для деяких людей важкі тренування з кардіонагрузку - це прямий шлях до порушення сну. У інших, навпаки, високий рівень ендорфіну призводить до розслаблення нервової системи. Навіть якщо ви точно встановили який ефект роблять тренування на вашу здатність засинати, не займайтеся спортом за кілька годин до сну. А ось невелика прогулянка або легка розминка, навпаки допоможуть вам заспокоїтися.

        8. Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
        9. Встановіть собі режим. Відхід до сну в один і той же час, з часом увійде у вас у звичку, і ваш організм буде автоматично переходити в «сплячий режим». Режим не гарантує вирішення проблеми, але, тим не менш, це не поганий спосіб виробити звичку засинати, за аналогією зі звичкою прокидатися вранці, в один і той же час.

        10. Як навчитися засинати за допомогою самогіпнозу
        11. Створіть максимально комфортні умови сну. У приміщенні має бути оптимальна температура, зручне ліжко або диван, подушка, рівень освітлення і шуму (вірніше тиші). Ви повинні спати в одязі, яка вам не тисне і не заважає. Дивно, але навіть не значні, на перший погляд дрібниці, можуть впливати на вашу здатність засинати.

        Поради

        • Не користуйтеся медикаментами в боротьбі з безсонням. Використання описаної техніки, допоможе вам позбавитися від необхідності приймати снодійні препарати і зробить процес засинання більш природним.

        • Поставте розслаблюючу музику. Існують спеціально записані звуки і мінусовки, Які допомагають переходити в медитативний стан розуму і тіла. Нехай мелодія звучить фоном, поки ви займаєтеся приготуванням до сну. Ваш мозок швидко почне асоціювати музику зі сном.

        • Використовуйте беруші. Якщо ви віддаєте перевагу повну тишу музиці, користуйтеся спеціальними вкладками для вух. Вони також допоможуть вам не прокинутися від шуму, який може виникнути, поки ви спите.

        • Проконсультуйтеся з лікарем. Безсоння може бути симптомом якогось захворювання, наприклад, синдрому обструктивного апное уві сні. У цьому випадку, кращим рішенням буде візит до терапевта і вибір методу лікування.