Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку


ethod_toc style =margin-top: -10pxgt; 9 методика: підготовка до вправ на растяжкуупражненіе на розтяжку м'язів задньої поверхні стегна (коліно до грудей) розтяжка грушоподібної м'язи (розтяжка цифрою 4) розтяжка згинача бедрарастяжка кішечка / коровалегкое скручіваніескручіваніе хребта сідярастяжка підборіддя до грудірастяжка вухо до плеча

Біль у спині часто буває викликана надмірним навантаженням або обмеженим використанням м'язів спини, живота, стегон і шиї. Люди, які багато працюють сидячи за столом, особливо схильні до перенапруження м'язів, яке призводить до м'язового болю в спині. Для того щоб позбутися від болю в спині, ви повинні регулярно 1-2 рази на день робити вправи на розтяжку. Переконайтеся, що під час розтяжки ви глибоко дихайте і зберігаєте правильну поставу. Навчіться розтягувати спину, щоб зменшити біль у спині.

Кроки


Метод 1 з 9: підготовка до вправ на розтяжку


    Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
  1. Надіньте вільну або тягнеться одяг. Ви могли б запланувати час на розтяжку на ранок чи вечір, так що ви можете надіти піжаму або спортивний одяг.

  2. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
  3. Розтягуйтеся щодня. У більшості людей м'язи стегон, ніг, спини, живота і шиї настільки напружені, що їм потрібно регулярна розтяжка хоча б по 15 хвилин в день. Ви повинні запланувати 2 підходи по 15 хвилин кожен на перший місяць, таким чином ви будете працювати в напрямку зняття гострого болю.

  4. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
  5. Пийте багато води. Якщо ви не випиваєте 2 літри води щодня, то слід збільшити споживання. Постійне вживання води знімає м'язові судоми і допомагає підтримувати м'язи гідратованими і здоровими.

Метод 2 з 9: вправа на розтяжку м'язів задньої поверхні стегна (коліно до грудей)

    Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
  1. Ляжте на підлогу із зігнутими колінами. Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб зняти напругу і розслабитися. Витягніть вперед обидві руки і обхопіть ними праве коліно, тримаючи при цьому голову і плечі на підлозі.
    • Ви можете постелити килимок для занять йогою на підлозі для розтяжки. Ви повинні підняти своє праве коліно вгору, щоб дістати його руками.


    • Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
    • Дайте вашої чотириголового м'язу (передній м'язі стегна) розслабитися, перш ніж ви продовжите. Використовуйте руки для витягування правого коліна до грудей наскільки це можливо. Зробіть 10 глибоких вдихів.

    • Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
    • Повільно опустіть своє праве коліно на підлогу. Обхопіть ліве коліно, розслабте чотириглаву м'яз і потім обережно потягніть коліно до грудей.

    • Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
    • Повторіть 3 рази з кожного боку. Ви розтягує своє підколінне сухожилля, яке йде від задньої поверхні стегна до сідниць, і пов'язано з нижньою частиною спини. Напруженість підколінного сухожилля від тривалого сидіння або відсутність фізичних вправ часто призводить до болю в попереку.

    Метод 3 з 9: розтяжка грушоподібної м'язи (розтяжка цифрою 4)

      Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
    1. Ляжте рівно на спину із зігнутими колінами. Візьміть свою праву ногу, поверніть її і покладіть праву щиколотку через ліве стегно. Розслабтеся на хвилину.

    2. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
    3. Витягніть руки так, щоб вони обхопили вашу чотириглаву м'яз. Вам доведеться протиснути праву руку між правим і лівим стегном. Підніміть ліву ногу вгору і обережно потягніть її до грудей.
      • Ваша ліва нога повинна залишатися прямій, поки не закінчите вправу. Ця вправа часто називають «розтяжка четвіркою», тому що ваші ноги виглядають як перевернута цифра 4.


      • Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
      • Розслабтеся на хвилину, дозволяючи своїм чотириглавим м'язам розслабитися, і потім витягніть ліву ногу трохи далі. Зробіть 10 глибоких вдихів. Повільно поверніться у вихідне положення, опускаючи і згинаючи ліву ногу, і акуратно прибираючи праву щиколотку.

      • Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
      • Повторіть цю вправу 3 рази на кожну ногу. Ви повинні відчути розтягування в правом, і потім лівому стегні. Це грушоподібна м'яз, яка проходить через ваші сідниці, часто сприяє болі в попереку.
        • Ви можете проробити більш ускладнений варіант цієї вправи стоячи. Виберете опору або стіл на рівні висоти стегна. Поверніть праву ногу і покладіть її на поверхню столу. Переконайтеся, що ви стоїте впритул до столу. Тримайте спину прямо і нахиліться вперед, роблячи 10 глибоких вдихів. Повторіть теж саме з іншою ногою.


        Метод 4 з 9: розтяжка згинача стегна

          Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
        1. Ляжте на ліжко або лавку. Виберете ту, висота якої дозволить ногам вільно звисати по краях. Підніміть праву ногу вгору і обхопіть її обома руками.

        2. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
        3. Потягніть праву ногу до грудей, при цьому дозволяючи лівій нозі вільно звисати. Зробіть 10 глибоких вдихів. Опустіть праву ногу так, щоб вона звисала з ліжка.

        4. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
        5. Повторіть 3 рази на кожну сторону. Ви повинні відчути розтягування в передній частині таза з боку ноги, яка звисає вниз. Це ваш згинач стегна, який сприяє сутулості і болю в спині при довгому сидінні.

        Метод 5 з 9: розтяжка кішечка / корова

          Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
        1. Встаньте на карачки на килимку. Переконайтеся, що ваші руки стійкі і знаходяться на ширині плечей. Переконайтеся також, що ваші ноги стійкі і розставлені на ширину стегон.
          • Якщо ви відчуваєте біль у колінах, можете покласти під них подушку. Якщо відчуваєте біль у зап'ястях, можете взяти в руки невеликі гантелі так, щоб ви могли тримати зап'ястя прямо.


          • Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          • Глибоко вдихніть і намагайтеся прийняти зручне нейтральне положення. Можливо, вам доведеться трохи зігнути або випрямити спину.

          • Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          • Зробіть глибокий вдих. Коли ви видихаєте, постарайтеся підняти ваш пупок у напрямку до стелі якомога вище. Ви повинні вигнути свою спину як перелякана кішка, при цьому нахиляючи голову вниз, а таз направляючи вгору.

          • Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          • Залишайтеся в цьому положенні від 1 до 3 секунд і дихайте глибше, повертаючись у вихідне положення.

          • Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          • Видихніть і опустіть пупок вниз до підлоги. Ваш таз прогнеться вниз, а голова повинна піднятися вгору. Ви повинні утворити спиною спрямовану вниз дугу, як корова.

          • Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          • Залишайтеся в цьому положенні від 1 до 3 секунд. Дихайте глибше, повертаючись у вихідне положення. Продовжуйте вигинатися вгору і вниз по 10 разів, щоб зняти напругу по всьому хребту.

          Метод 6 з 9: легке скручування

            Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          1. Ляжте на спину і зігніть коліна. Розташуйте руки з боків. Глибоко вдихніть, і обережно перемістіть обидва коліна на праву сторону.

          2. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          3. Роблячи 10 вдихів, дайте колінам розслабитися в цьому положенні. Ви повинні відчути легке розтягування по лівій стороні вашої спини і стегон. Поверніть коліна у вертикальне положення.

          4. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          5. Повторіть двічі на кожну сторону. Таке скручування ніжно розтягне м'язи вашого тулуба, наприклад косі м'язи живота.

          Метод 7 з 9: скручування хребта сидячи

            Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          1. Сядьте на стілець. Покладіть праву ногу на ліву. Зробіть вдих.

          2. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          3. Видихніть і поверніть тулуб направо. Зупиніться, коли лівий лікоть опиниться на правому стегні. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд, продовжуючи дихати.

          4. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
          5. Обережно поверніть тулуб назад, і потім покладіть свою ліву ногу на праву. Поверніться наліво і зберігайте положення 10 секунд. Проробіть цю вправу 2-3 рази.
            • Ця вправа є відмінним способом зняти напругу спини, перебуваючи в офісі. Ви можете проробляти його до 5 разів на день, якщо це допомагає зняти біль.


            Метод 8 з 9: розтяжка підборіддя до грудей

              Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
            1. Сядьте або встаньте, тримаючи правильну поставу. Дивіться прямо вперед. М'яко опускайте своє підборіддя, поки він не ляже на ваші груди.

            2. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
            3. Тримайте розтяжку 10 секунд. Розслабте підборіддя і підніміть голову в нейтральне положення. Повторіть так 3 рази і робіть протягом дня.
              • Ви повинні відчути розтягування в задній частині шиї, трохи нижче лінії росту волосся до плечей.


              Метод 9 з 9: розтяжка вухо до плеча

                Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
              1. Сядьте або встаньте, тримаючи правильну поставу. Дивіться вперед. М'яко перемістіть своє праве вухо до правого плеча.

              2. Як розминати свою спину, щоб зменшити біль у попереку
              3. Тримайте розтяжку 10 секунд. Поверніть голову в нейтральне положення і повторіть те ж саме на ліву сторону. Повторіть вправу 3 рази і робіть його протягом дня.
                • Для більш глибокої розтяжки, сядьте на жорсткий стілець. Обхопіть зад лівою рукою, притягаючи праве вухо до свого правого плеча. Ви відчуєте більш сильну розтяжку з лівого боку шиї. Для розтяжки правої сторони шиї повторіть те ж саме, використовуючи праву руку.


                Поради

                • Потискайте плечима протягом 3 секунд, щоб позбутися від додаткової болю або напруги в плечах і шиї. Розслабтеся і повторіть 5 разів. Проробляйте цю вправу протягом дня, щоб послабити біль від сидіння, друкування і довгого використання телефону.

                • Ці вправи на розтяжку рекомендується робити в поєднанні з вправами на зміцнення спини і черевної порожнини. У той час, як розтягнення може полегшити біль, вправи на осаночние м'язи дозволять вам сидіти прямо і зменшити напругу та біль у спині.

                Попередження

                • Не робіть ці вправи, якщо у вас просто розтягнення м'язів. Поробіть компрес з льоду протягом 2 днів, щоб зменшити набряк і прийміть знеболюючий препарат, який продають без рецепта, наприклад ібупрофен. Після того як піде сильний набряк, спробуйте виконати самі легкі вправи з цього списку якомога обережніше. Іноді слід просто пройтися, щоб поупражнять свої м'язи і полегшити біль.

                Що вам знадобиться

                • Еластична одяг

                • Мат

                • Стілець

                • Вода

                • Ліжко або лава